Ernährung – das Reich der Mythen und Legenden (Teil 1)

Am 21. Januar 2020 veröffentlicht von Katrin Janke

Es ist an der Zeit mit den falschen Annahmen über unsere Ernährung aufzuräumen! In diesem Artikel werden nicht alle Mythen zu dem Thema behandelt, denn es kursieren tatsächlich Hunderte, daher hier eine kleine Auswahl von mir.

Ein Apfel hat genauso viele Kalorien wie ein kleines Glas Cola. Warum du dennoch zum Apfel greifen solltest, erfährst du im Text.

Salate und Säfte sind gesund

Salat ist kalorienarm und gesund, oder? Nicht ganz. Zum größten Teil besteht er aus Wasser (95 Prozent). Wie viele gesunde Nährstoffe drin sind, hängt oft vom Reifezustand und der Sorte ab. Ein einfache Faustregel ist: Im Salat, der gerade Saison hat, sind die meisten Nährstoffe. Im Winter und Frühjahr ist es beispielsweise der Feldsalat, der vor allem mit Vitamin C, Kalium, Kalzium und Eisen punktet.

Salat ist nicht gleich Salat. Wer ihn außer Haus isst, kann davon ausgehen, dass im Salatdressing viel Fett, Salz und Zucker drin ist. Da hilft dann auch der Salat nicht, um das wieder wett zu machen. Die gesündeste Variante hier ist ein selbstgemachter Salat aus saisonalem Gemüse mit etwas Olivenöl.

Säfte werden aus Obst gemacht und müssen daher gesund sein! Das stimmt zum Teil. Ein Saft enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, gleichzeitig aber viele Kalorien. Beim Kauf von Säften lieber echten Fruchtsaft statt Fruchtnektar kaufen, denn dort wird nicht auch noch zusätzlich Zucker hinzugegeben. Jedoch besteht ein Saft (wie auch das Obst aus dem er gemacht ist) von sich aus größtenteils aus Fruchtzucker. Und mit Zucker sollte man bekanntlich geizen.

Light-Produkte und Schokolade machen schlank

Light- und Diät-Produkte machen gewiss nicht schlank! Wenn Unternehmen damit werben, dass wenig oder kein Zucker drin ist, dann ist mehr Fett drin. Wird hingegen etwas als fettarm angepriesen, ist mit großer Wahrscheinlichkeit mehr Zucker drin. Was Süßstoff angeht: Ja, er hat im Gegensatz zu Zucker keine Kalorien. Außerdem konnten Studien keinen vorwiegend positiven oder negativen Effekt verzeichnen. Jedoch wurde festgestellt, dass der Zuckerersatz Heißhunger auslösen kann. Ein bewusster und sparsamer Umgang damit ist ratsam.

Was den Mythos um die Schokolade angeht: Eine Studie stellte fest, dass schlanke Menschen nicht auf Schokolade verzichten. Viele schlussfolgerten daraus: Schokolade macht also schlank! Doch besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Schokolade und Gewichtsabnahme. Dennoch ist Schokolade nicht per se ungesund. Die Inhaltsstoffe des Kakaos sollen eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben. Je dunkler die Schokolade (und somit mehr Kakaoanteil), desto mehr blutdrucksenkende „Polyphenole“ enthält sie. Schokolade hat allerdings viele Kalorien, also lieber mit einem Stückchen begnügen. Und bei einer 95-Prozent-Tafel kann man sowieso nicht mehr verdrücken 🙂

Olivenöl, Avocados und Nüsse sind zwar kalorienreich, enthalten jedoch wertvolle Fette für unseren Körper.

Dunkles versus helles Brot

Dunkles Brot ist prinzipiell nicht gesünder, denn das hängt in erster Linie vom Vollkornanteil ab. Tatsächlich werden viele dunkle Brote durch die „magische Zutat“ Malzextrakt gefärbt. Nur Brot aus 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot darf sich Vollkornbrot nennen und somit als gesund bezeichnet werden.

Rohkost vs. gekochtes vs. tiefgefrorenes Gemüse

Rohkost ist grundsätzlich nicht ungesund. Doch nicht alles, was roh ist, tut dem Menschen gut. Hülsenfrüchte wie beispielsweise grüne Ackerbohnen oder Kichererbsen enthalten im Rohzustand das sehr giftige Protein „Phasin“. Dieses wird erst beim Kochen unschädlich gemacht.

Frisches oder tiefgefrorenes Gemüse – was hat mehr Vitamine? Die Antwort scheint einfach zu sein: natürlich das Frische! Doch weit gefehlt. In der Tiefkühltruhe findet sich beim Gemüse ein höherer Vitamin-C-Gehalt als bei den „frischen“ Gegenstücken. Tatsache ist: Beim Blanchieren und Schockfrosten werden die Vitamine im Gemüse sofort konserviert. Im Gegensatz dazu verliert das frische Grünzeug viel Vitamin C durch Transport und Lagerung. Daraus folgern wir: So saisonal und lokal wie möglich kaufen!

Bio vs. konventionell angebaut

Zahlreiche Studien widerlegten die Theorie, dass Bioprodukte von den Inhaltsstoffen her besser seinen. Das Ergebnis: Vitamine, Minerale und andere Nährstoffe sind sowohl in konventionell angebautem Gemüse als auch beim ökologischen Anbau zu finden. Ein eindeutiges „Übergewicht“ auf Seite von Bioprodukten konnte nicht festgestellt werden, da der Nährstoffgehalt von vielen Faktoren abhängt. Darunter fallen der Standort, die Bodenqualität und das Wetter, aber auch die Sortenwahl und Erntezeit. Fakt ist jedoch: Bioobst und -gemüse weisen einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden „sekundären Pflanzenstoffen“ auf und teilweise auch höhere Mengen an Vitamin C.

Sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich in vielen Lebensmitteln und geben ihnen die charakteristische Farbe. Dazu zählen Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Diese besonderen Nährstoffe wirken sich positiv auf erhöhten Blutdruck aus und hemmen Entzündungsprozesse. Möglicherweise schützen sie sogar vor verschiedenen Krebsarten. Der Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ bezeichnet etwa 100.000 verschiedene Arten, von denen ca. 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind „Polyphenole“. Diese haben wir bereits im zweiten Abschnitt als Bestandteil von Kakao kennengelernt.

Eine weitere Gruppe sind die „Carotinoide“. Zu ihnen gehören Carotine, die meistens mit Karotten in Verbindung gebracht werden und das nicht ohne Grund. Carotine sind rot-gelbe Naturfarbstoffe, welche die Möhre orange färben, die Tomate und den Marienkäfer rot, die Banane, die Butter und den Käse gelb und den Flamingo rosa. Kein Scherz! Carotine sind eben sehr facettenreich…

Wie viel gesünder ist brauner Zucker wirklich?

Natürlicher Zucker ist kein Zucker

Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup sind bestimmt gesünder als raffinierter Zucker! Das wäre schön, dem ist aber nicht so. Sie enthalten viele Kalorien genau wie „normaler“ Zucker. Beispielsweise Honig besteht aus 20 Prozent Wasser – der Rest ist (natürlicher) Zucker. Also gilt auch hier: in Maßen genießen. Zwar enthalten alle drei entzündungshemmende Antioxidantien und Mineralstoffe, doch bei den geringen Verzehrmengen fallen diese kaum ins Gewicht. Was jedoch nachgewiesen wurde: Drei Esslöffel Honig am Tag stärken die Abwehrkräfte und verbessern die Darmflora sowie die Verdauung.

Auch brauner Zucker ist nicht besser als weißer Zucker. Die drei Arten von braunem Zucker, die es gibt, unterscheiden sich durch die Herstellung: Vollzucker wird aus Zuckerrüben gewonnen, Vollrohrzucker aus Zuckerrohr und Braunzucker wird mit Sirup gesüßt. Im direkten Vergleich zu weißem Zucker hat die dunkle Variante lediglich etwas mehr Mineralien. Diese haben wegen der geringen Verzehrmenge (genau wie beim Honig etc.) jedoch kaum Auswirkungen auf die Gesundheit.

Und was ist mit Fruchtzucker (Fructose)? Dieser kommt in Obst vor. Obst ist gesund. Also müsste auch Fruchtzucker gesund sein oder zumindest gesünder als raffinierter Zucker. Die Wahrheit sieht so aus: Fruchtzucker hat genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker und kann in Übermaßen sogar zu Übelkeit und Durchfall führen. Vorsicht ist also vor jeder Art von Zucker geboten. Auf die tägliche Portion Obst sollte jedoch keiner verzichten. Denn Obst enthält im Gegensatz zu Honig und Co. viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für uns an dieser Stelle besonders interessant. Sie verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So sind wir vor der nächsten Heißhungerattacke erst einmal sicher.

FAZIT

Es gibt keine ausschließlich gesunden oder ungesunden Lebensmittel. Und es gibt keine Lebensmittel, die dick oder schlank machen. In Maßen ist alles erlaubt. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich ausgewogen zu ernähren. Das bedeutet einerseits sehr abwechslungsreich – so ist sicher, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden, angefangen bei Kohlenhydraten über Eiweiß und Fett bis hin zu Vitaminen und Mineralien. Andererseits heißt das saisonal und regional einzukaufen und zu essen. Denn zur Saison enthalten Gemüse und Obst nachweislich mehr Nährstoffe.

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