Ernährung – das Reich der Mythen und Legenden (Teil 2)

Am 24. Januar 2020 veröffentlicht von Katrin Janke

Manche festgefahrenen Überzeugungen über Ernährung sind völlig falsche Annahmen: Abends essen macht dick. Kohlenhydrate machen dick. Und nicht zu vergessen – fettreiche Lebensmittel machen dick. Alles Märchen. Es kommt weder auf die Uhrzeit und Häufigkeit noch auf die konkreten Lebensmittel an. Im Grunde genommen ist völlig egal, welche Diät oder Form der Ernährung du ausprobierst: ob LowCarb, Paleo, Keto, Fasten oder vegan. Diese Wahl ist reine Geschmackssache. Was wirklich zählt, ist die gesamte Kalorienmenge, die du am Tag konsumierst. Sobald du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmt dein Körper automatisch ab.

Finde zunächst heraus wie hoch dein täglicher Energieumsatz ist. Mit diesem Link kannst du deinen Grundumsatz, in der Fachsprache Basal Metabolic Rate (BMR) genannt, berechnen: http://www.online-ernaehrungsberatung.com/tools/bmr-grundumsatz-rechner

Der BMR-Wert zeigt an, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand benötigt. Der Ruhezustand umfasst alle grundlegenden Prozesse, angefangen bei der Atmung über den Herzschlag bis hin zur Temperaturregulierung. Neben dem BMR gibt es noch den AMR – den Active Metabolic Rate. Dieser Wert zeigt hingegen, wie hoch der eigene Energieverbrauch inklusive der physischen Aktivitäten ist. Wer viel Sport macht, braucht natürlich mehr Kalorien. Während Fettmasse nur beheizt und durchblutet wird, verbraucht (regelmäßig genutzte) Muskelmasse sogar dann Energie, wenn gerade kein Sport gemacht wird.

Nachdem der tägliche Grundumsatz berechnet ist, steht dem Wunschgewicht nichts mehr im Weg.

Glucose und Wasser

Bei jeglichen physischen Aktivitäten (Atmen und Schlafen zählen auch dazu) verwendet der Körper die Substanz Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist sowohl Energiespeicher als auch Energielieferant. Diese Substanz speichert Energie, welche in erster Linie aus der Glucose in unserer Nahrung bezogen wird. Ist im Blut mehr Glucose als für den eigenen Energieumsatz notwendig, wird diese in Fett umgewandelt und als Energiereserve angelegt. Bei zu wenig Glucose werden die existierenden Fettpolster als Energiequelle angezapft. Genau dann – und nur dann – purzeln die gewünschten Pfunde!

Und nun kommt die große Überraschung: Die ersten paar Kilos weniger auf der Waage sind kein Fett, sondern Wasser. Aus diesem Grund kann das Gewicht in den ersten Wochen einer Diät ständig schwanken. Die Wassereinlagerungen haben viele Ursachen: Umgebungstemperatur, Sport, Hormone, Medikamente und die eigene Ernährung. Am Trinkverhalten liegt es aber nicht, wir können getrost weiter Wasser trinken. Sind wir unser “Extrawasser“ losgeworden, werden auch die Fettreserven geplündert. Wenn du jedoch während einer Diät nicht mehr abnimmst oder sogar zunimmst, könnte ein Nährstoffmangel der Grund sein. Fehlen wichtige Nährstoffe, lagert der Körper die ausgeschiedenen Wassermengen wieder ein, welche fälschlicherweise als Jojo-Effekt empfunden werden.

Versuchungen gibt es viele – ein bewusster Konsum ist daher ratsam.

Muskeln brauchen Proteine

Wer neben einer Ernährungsumstellung viel Sport treibt, sollte seinem Körper vor allem „proteinreiche Kalorien“ gönnen. Denn Proteine werden für die Reparatur der Muskelrisse benötig. Die Muskelrisse erleben wir als schmerzenden Muskelkater (mehr dazu im Blogbetrag „Hast’n Kater?“). Wird dem Körper nicht genug Protein zugeführt, kann dies sogar zu Muskelabbau führen. Damit sich eine Diät nicht gesundheitsschädlich auf Organe und Muskeln auswirkt, dürfen auch Vitamine und Mineralien nicht fehlen. Zitrusfrüchte und Beerenobst sind gute Vitaminlieferanten. Bei den Mineralien ist die Liste etwas umfangreicher: Der Körper braucht insbesondere Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor. Viele dieser Mineralien kommen zum Beispiel in frischen und getrcokneten Früchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Käse und Fisch vor. Unter folgendem Link erfahrt ihr mehr zu Mineralien und wo sie vorkommen. Wer bei einer (einseitigen) Diät sichergehen will, dass seinem Körper keine Nährstoffe fehlen, kann einen Bluttest machen. Dieser wird schnell zeigen, ob es dem Körper an etwas mangelt.

Ist Kalorienzählen Unsinn?

Kalorienzählen ist bestimmt kein großer Spaß. Dennoch können ein gründliches Studium der Kalorientabellen und penibles Nachwiegen von Lebensmitteln (viele Gewichtsangaben stimmen nicht) tatsächlich helfen. Wer abnehmen will, sollte sich die Mühe machen und ein bisschen rechnen. Zumindest am Anfang einer Diät. Oft hört man: „Ich esse nur 1000 Kalorien und nehme trotzdem zu.“ „Und du hast wirklich alles mitgezählt und warst gründlich?“ Eifriges Nicken: „Ja!“ Schulterzucken: „Dann funktioniert Kalorienzählen bei dir wohl einfach nicht.“ Das ist Unsinn.

Kalorienzählen ist eine sinnvolle Methode, wenn richtig gezählt wird. Mal wird das Softgetränk zwischendurch vergessen, mal das Stückchen Käse im Supermarkt und mal die Nüsse in der Mittagspause. Und warum hat mir keiner gesagt, dass auch der Senf auf der Bratwurst Kalorien hat? Entweder werden die Kalorien vergessen oder falsch geschätzt. Umfragen zeigten, dass sich Menschen beim Schätzen von Kalorien besonders oft irrten und weniger Kalorien vermuteten. Eine andere Studie verdeutlichte Folgendes: Menschen, die abnehmen wollen, unterschätzen ihren Konsum. Menschen, die hingegen zunehmen wollen, überschätzen diesen. Der Hintergrund dazu: Wer häufig große Portionen isst, hat einen ausgedehnten Magen. Wer es gewohnt ist, nicht so viel zu essen, hat von Grund auf einen kleineren Magen und ist schneller satt.

Beim Schätzen von Kalorien liegen sogar Ernährungsexperten daneben. Kalorientabellen können helfen.

Immer dieser Jojo-Effekt!

So: Diät geschafft, zehn Kilo abgenommen und nun futtern wie immer? Sicher nicht. Denn die wiederkehrenden Pfunde sind dann gewiss. Diese verärgert als Jojo-Effekt zu beschimpfen, bringt erst recht nichts. Viele Menschen denken, sie würden „normal viel“ essen – also so viel, wie der eigene Körper eben braucht. Das ist jedoch ein Trugschluss. Wer nur so viel isst, wie der eigene Körper verbraucht, nimmt nicht zu. Die Fettpolster sind daher auf das eigene (übermäßige) Essverhalten zurückzuführen. Neben dem bereits oben erwähnten Grund der Wassereinlagerungen wird beim Abnehmen ein weiterer Punkt übersehen: Je mehr du abnimmst, desto geringer wird deine Körpermasse (selbst wenn neue Muskeln dazukommen). Folglich brauchst du weniger Energie und musst deinen täglichen Energieumsatz verringern.

FAZIT

Egal was du isst oder welche Diät du machst: Es zählt ausschließlich die Kalorienmenge, die du am Tag zu dir nimmst. Wer seinen täglichen Energieumsatz kennt und in diesem Rahmen isst, nimmt nicht zu. Und wer seine Essgewohnheiten unter die Lupe genommen hat, weiß nach einiger Zeit, wie viel Essen „genug“ ist. Ein paar Pfunde abzunehmen ist dann kein Hexenwerk mehr, sondern einfach nur ein bisschen (Kalorien-)Mathe. Sport spielt ebenfalls eine tragende Rolle – nicht nur beim temporären Abnehmen, sondern grundsätzlich beim Aufbau eines gesunden Körpers. Dabei ist es besonders wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Nur so kann der effiziente Muskelaufbau gefördert und die Funktionstüchtigkeit aller Organe gewährleistet werden.

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