Das ABC der (Er)Nährstoffe – Teil 1

Am 11. August 2020 veröffentlicht von Katrin Janke

„Wollen wir heute Abend eine Pizza bestellen?“ „Lieber nicht, da sind zu viele Kohlenhydrate drin. Ich möchte lieber etwas mit Eiweiß essen, vielleicht Eier oder Quark. Und dazu einen vitaminreichen Salat.“

Begriffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine sind in unserer Alltagssprache fest verankert. Wie natürlich schauen wir beim Einkaufen zunächst auf die Nährwerte-Tabelle, um zu gucken wie viel Zucker oder Fett drin ist. Bewusstes Essen lautet das Motto des modernen Menschen. Essen bedeutet nicht mehr nur den Hunger zu stillen oder Genuss, sondern auch Gesundheit. Die Nährstoffe von Lebensmitteln spielen dabei stets eine wichtige Rolle. Aber was sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette? Wo kommen sie vor und was bewirken sie? Dieser Text gibt Antworten.

 

Experten unterscheiden zunächst zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Zur ersten Gruppe gehören die drei Energielieferanten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese kommen in allen Lebensmitteln zu einem großen Teil vor. Bei der zweiten Gruppe ist es genau umgekehrt. Sie liefern keine Energie und kommen nur in kleinen Mengen vor, erfüllen jedoch lebenswichtige Aufgaben. Zu den Mikronährstoffen zählen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Die Makronährstoffe können von den Zellen nur mithilfe von Mikronährstoffen verwertet werden.

Im ersten Teil dieses Blogbeitrags schauen wir uns die Makronährstoffe genauer an:

Makros – die großen Drei

Die Makronährstoffe sind Energieträger und kurbeln in erster Linie unseren Stoffwechsel an. Diese drei Nährstoffe liefern den Zellen die notwendige Nahrung, um uns im wahrsten Sinne des Wortes am Leben zu halten.

Kohlenhydrate/Saccharide

Kohlenhydrate werden oft vereinfacht als Zucker bezeichnet. Doch Achtung – das ist nicht das Gleiche. Kohlenhydrate werden nämlich in drei Gruppen unterteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Doppelzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Kohlenhydrate erfüllen wichtige Funktionen: Sie versorgen nicht nur Gehirnzellen, Muskeln und rote Blutkörperchen mit Energie, sondern stellen auch eine Energiereserve dar, die in Muskeln und Leber abgespeichert ist.

Einfachzucker umfasst Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie kommen in Früchten und Honig vor. Zu Zweifachzucker werden Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) gezählt. Diese sind in Süßigkeiten, Milchprodukten und Bier enthalten. Beide Zuckerarten sollten sparsam genossen werden, da sie über den Darm schnell ins Blut gelangen und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Der Körper reagiert sofort mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Das Hormon transportiert den Zucker in die Körperzellen und der Blutzucker sinkt wieder. Das Hungergefühl stellt sich also nach kurzer Zeit wieder ein.

Vollkornbrot hält nicht nur länger satt…

Die dritte Form von Kohlenhydraten, der Vielfachzucker, ist in Stärke sowie in Ballaststoffen zu finden. Hier darf beherzter zugegriffen werden. Welche Lebensmittel sind das? Getreideprodukte (Nudeln und Brot aus Vollkorn), Gemüse wie Kartoffeln oder Brokkoli, Früchte (Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte), Trockenfrüchte (Pflaumen, Aprikosen), Nüsse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen). Wer Polysaccharide isst, hat weniger Hunger. Warum? Die langkettigen Polysaccharide werden im Dünndarm erst zu Monosacchariden (Glucose) aufgespalten – das dauert seine Zeit. Dadurch gelang der Zucker gleichmäßig ins Blut. Die Folge: Wir sind länger satt. Ballaststoffe sind besonders gut für unsere Verdauung. Als Quell- und Füllstoffe binden sie Wasser, regen die Darmtätigkeit an und lockern den Stuhl auf. Außerdem senken sie das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 30 Gramm. Wichtig: Nicht zu viele Ballaststoffe auf einmal essen, sonst gibt‘s Blähungen und ausreichend trinken, da die Ballaststoffe dem Körper viel Flüssigkeit entziehen.

Eiweiß/Proteine

Eiweißstoffe, auch Proteine genannt, kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt (mehr dazu in Teil 2). Ein hoher Anteil an Eiweiß ist in Fisch und magerem Fleisch zu finden. Schweinefleisch ist nicht mager, Hähnchen- oder Putenbrust (ohne Haut) schon. Die Qualität des Fleisches spielt dabei auch eine Rolle: Je höher diese ist, desto besser die Verteilung der verschiedenen Fettsäuren (siehe unten). Die vegetarischen/veganen Alternativen dazu: Milch- und Vollkornprodukte, Eier, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte und natürlich Tofu.

Ob Veganer oder nicht, Experten empfehlen: Die eine Hälfte der verzehrten Proteine aus tierischen und die andere aus pflanzlichen Eiweißquellen zu beziehen. Eiweiß ist für den menschlichen Körper die Bausubstanz Nummer eins. Er benötigt Eiweißstoffe für den Aufbau von Zellen und für Wirkstoffe wie Hormone, Enzyme und Abwehrstoffe. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten können sie in keinem Organ abgespeichert werden außer in den Muskeln. Sie müssen dem Körper also regelmäßig zugeführt werden. Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, werden die vorhandenen Muskeln abgebaut und das Eiweiß daraus für körpereigene Prozesse genutzt.

Fette/Lipide

Nüsse enthalten besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Fett ist nicht gleich Fett. Diesen Spruch hast auch du bestimmt schon mal gehört. Er stimmt. Das Grundgerüst aller Fettstoffe besteht aus Glycerin und Fettsäuren. Es wird zwischen den guten (ungesättigten) und schlechten (gesättigten) Fettsäuren unterschieden, wobei in allen natürlichen Fetten beide Arten vorkommen.
Lebensmittel mit überwiegend gesättigten Fettsäuren sind Käse, Schmalz, Butter, Wurst und Fleisch, aber auch Schokolade, andere Süßwaren und Fertigprodukte. Oliven- und Rapsöl sowie Avocados und Oliven werden zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gezählt. Sie haben einen höheren Anteil an gesunden Fettsäuren als die eben genannten Produkte und senken den Cholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt es hingegen reichlich in den meisten pflanzlichen Ölen und Fischölen genauso wie in Nüssen, Samen und fetten Fischarten. Für unseren Körper sind dabei vor allem die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren relevant. Erstere sind vor allem in Walnuss-, Raps- und Leinsamenöl sowie in Lachs, Thunfisch und Makrele vorhanden. Letztere sind in großen Mengen in Distel-, Walnuss-, Sesam-, Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl.
Die beiden genannten ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Körper essentiell. Das bedeutet, dass er sie selbst nicht herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Außerdem gibt es sogenannten trans-Fettsäuren, auch gehärtete Fette genannt. Diese entstehen als Nebenprodukt bei der industriellen Verarbeitung von ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen vor allem in Backwaren, frittierten Produkten und Fertiggerichten bzw. Fertigsoßen vor. Untersuchungen zeigten die negative Auswirkungen auf die Gesundheit: sowohl der Cholesterinspiegel als auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigt. Die tägliche Einnahme von diesen ungesunden Fetten durch einen Erwachsenen darf nicht über 1% liegen, was 2,6 Gramm entspricht. Die Botschaft ist klar: Am besten selber kochen und auf Fast Food sowie Fertiggerichte so gut es geht verzichten.

Warum gehören Möhren und Öle zusammen?

Fett ist nicht nur Geschmacksverstärker, sondern hat noch einiges mehr drauf. Fett ist ein wichtiger Baustoff für die Zellmembranen. Ohne Fett keine gesunden Zellen. Zudem ist es Bestandteil verschiedener Hormone und Neurotransmitter und somit für das Signalsystem des Körpers unerlässlich. Außerdem ist Fett der größte Energiespeicher unseres Körpers. Die Fettpolster haben evolutionär gesehen einen guten Grund – eine Reserve für hungrige Zeiten. Nur, dass diese bei uns in der westlichen Welt selten eintreten. Eine weitere Besonderheit von ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie bei der Aufnahme von Vitaminen helfen. Vitamin A, D, E und K sind nur in Fett löslich. Ohne Fett werden die Vitamine vom Körper einfach nicht aufgenommen. Ein Beispiel hierfür ist Carotin – die Vorstufe von Vitamin A. Es kommt in Möhren vor und ist gut für Augen und Haut. Also beim nächsten Möhren-Gericht einfach ein pflanzliches Öl dazugeben.

Diät? Nicht mit mir!

Es gibt unzählige Diäten, bei denen entweder auf Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß verzichtet wird. Das bewirkt zwar im besten Falle eine Gewichtsabnahme, bedeutet aber auch Probleme für den Stoffwechsel. Ein extremer Verzicht auf Energielieferanten bringt den Körper schlicht gesagt durcheinander und kann zu einem Mangel an Nährstoffen und damit zu Erkrankungen führen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher ratsamer als eine einseitige. Experten empfehlen, dass die Nahrung zu 55-60% aus Kohlenhydraten, zu 10-15% aus Eiweiß und zu 25-30% aus Fett besteht.

Hier noch einmal auf einen Blick die wichtigsten Funktionen der großen Drei:

Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie…
…uns beim Denken helfen.
…den Sauerstoffwechsel im Blut realisieren.
…Energie für körperliche Aktivitäten speichern.

Eiweißstoffe sind wichtig, weil sie…
…unseren Körper mit Abwehrstoffen versorgen.
…das Wachstum und die Bildung von Organen bewirken.
…für Haut, Haare, Nägel und Muskeln die Grundlage bieten.

Fettstoffe sind wichtig, weil sie…
…viel Energie speichern.
…beim Aufbau von Zellen beteiligt sind.
…die neuronale Kommunikation in unserem Körper ermöglichen.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet folglich: Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, pflanzliche Öle, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, isst eben mehr eiweißreiche Alternativen. Es braucht einiges an Disziplin, Motivation und Neugier, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu reflektieren und zu ändern, aber es lohnt sich: Körperliche Fitness und Gesundheit sind das Ergebnis.

Welche wichtige Rolle Mikronährstoffe in unserem Leben spielen, erfährst du im Blogbeitrag Teil 2.

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