Das ABC der (Er)Nährstoffe – Teil 2

Am 18. August 2020 veröffentlicht von Katrin Janke

In ersten Teil dieses Blogbeitrags ging es um die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie machen den größten Teil unserer Ernährung aus. Doch hinter den Kulissen spielen auch die Mikronährstoffe eine tragende Rolle. Welche es gibt und wozu sie gut sind, erfährst du hier:

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe liefern keine Energie und müssen daher nicht wie Makronährstoffe zersetzt werden. Unser Körper ist auf ihre Zufuhr von außen jedoch angewiesen, da er diese (größtenteils) nicht selbst herstellen kann. Mikronährstoffe sind also unentbehrlich bzw. lebensnotwendig – in der Fachsprache essentiell. Essentielle Fettsäuren gehören ebenfalls zu den Mikronährstoffen, kommen in diesem Text aber nicht vor, da ich diese bereits im ersten Teil erläutert habe.

Aal und Sardinen enthalten wertvolle Mineralstoffe und Vitamine.

Vitamine

…sind organische Verbindungen in Lebensmitteln. Stoffe mit Kohlenstoffverbindungen werden als organisch bezeichnet. Vereinfacht gesagt: Alles, was bei leichter Flamme verrußt und schwarz wird. Vitamine sind zudem essentiell (s.o.). Diese organischen Verbindungen gliedern sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Zur ersten Gruppe zählen die B-Vitamine sowie Vitamin C, zur zweiten Vitamin A, D, E und K.

Warum gehören Möhren und Öle zusammen?

In Teil 1 habe ich bereits das Beispiel „Möhre – Öl“ vorgestellt. Das Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) in der Möhre wird vom Körper nur in Kombination mit Öl aufgenommen – denn dieses Vitamin ist fettlöslich.

 

 

Das wohl bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt. Dieses kommt in Acerola, Hagebutten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten oder auch in roter Paprika vor. Es ist vor allem für die Bildung von Bindegewebe und Wundheilung relevant, fördert aber auch die Aufnahme von Eisen im Körper.

Die Bezeichnung B-Vitamine umfasst eine ganze Gruppe: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin). Diese acht wasserlöslichen Vitamine erfüllen im Körper Stoffwechselaufgaben, worunter das Muskelwachstum, die geistige Leistung, aber auch die Verwertung der drei Makronährstoffe fallen. Die B-Vitamine sind vorwiegend in Vollkornprodukten, Hefe, Innereien, Milch- und Sauermilchprodukten, Hülsenfrüchten, Kohl und Salat aufzufinden.

Das bereits oben erwähnte fettlösliche Vitamin A (Retinol) ist in erster Linie für den Schutz von Haut und Schleimhaut sowie die Sehkraft verantwortlich. Es kommt in großen Mengen in Leber, Möhren, Grünkohl, Spinat, Aal und Honigmelone vor. Melone in Schinken ist also eine sehr gute Idee…

Das ebenfalls fettlösliche Vitamin D (Cholecalciferol) kann vom menschlichen Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst hergestellt werden. In Lebensmitteln ist es vor allem in Leber und Fettfischen wie Lachs, Thunfisch und Aal enthalten. Vitamin D kümmert sich um den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und beeinflusst zudem die Knochen- und Muskelbildung.

Das Vitamin E, auch Tocopherol genannt, ist wichtig für den Kampf gegen Freie Radikale (schädliche aggressive Verbindungen), also für unser Immunsystem, und für den Fettstoffwechsel. Außerdem wurde eine pflegende Wirkung auf die Haut nachgewiesen. Vitamin E ist vor allem in hochwertigen Pflanzenölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl.

Vitamin K (Phillichinon) ist an der Knochenbildung beteiligt und regelt die Blutgerinnung. Kohl, Spinat, Kichererbsen, Kopfsalat und Pistazien beinhalten reichlich davon.

Mineralstoffe

…sind anorganische Verbindungen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Anorganisch werden Stoffe genannt, die keine Kohlenstoffverbindungen aufweisen (Gegenteil von organisch).

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente aufgeteilt. Wobei der Begriff Mengenelement oft gleichbedeutend mit Mineralstoff verwendet wird. Der Unterschied zwischen den beiden ist die Menge, in der sie im menschlichen Körper vorkommen bzw. von ihm benötigt werden: erstere in großen Mengen, letztere in kleinen. Isst du gerade ein Vollkornbrot? Dann verspeist du Mengenelemente wie Calcium und Phosphat sowie Spurenelemente wie Eisen, Zink, Mangan und Kupfer. Magst du Äpfel oder Weintrauben? Dann hast du eine gute Kalium-Quelle gefunden.

Zu den Mengenelementen zählen unter anderem: Natrium (Speisesalz), Kalium (Bananen), Calcium (Milch), Magnesium (Vollkorn), Chlorid (Wurst), Phosphat (Hülsenfrüchte) und Schwefel (Fleisch). Die wichtigsten Spurenelemente sind hingegen: Eisen (Schweineleber), Kupfer (Kakaopulver), Jod (jodiertes Speisesalz), Mangan (Haselnüsse), Molybdän (Buchweizen), Fluor (Walnüsse), Chrom (Paranüsse), Selen (Kokosnüsse) und Zink (Austern). In den Klammern habe ich Lebensmittel angegeben, die einen besonders hohen Gehalt an diesen Mineralstoffen aufweisen.

Während Mengenelemente am Aufbau des Körpers beteiligt sind (Knochen, Zähne, Muskeln), sind Spurenelemente eher Auslöser (Katalysatoren) für physiologische und biochemische Prozesse (Elektrolyt- und Wasserhaushalt, Blutgerinnung, Immunsystem) sind. Außerdem ermöglichen Mineralstoffe (genau wie einige Vitamine) die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Ihnen kommen also wichtige Aufgaben zu. Fehlen Mineralstoffe im Körper, können Mangelerscheinungen wie Schlappheit, Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit auftreten. Zu viele können hingegen zu einer Vergiftung führen. Also stets in Maßen genießen.

Hier findest du eine Liste mit Mangelerscheinungen, wo du anhand der Symptome erkennen kannst, welche Mineralstoffe oder Vitamine dir fehlen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Das Kalium in Weintrauben hilft unserem Körper den Säuren-Basen-Haushalt zu regulieren.

…sind organische Verbindungen, die nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in kleinen Mengen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen vor. Je nach Struktur und Funktion werden sie in mehrere Gruppen unterteilt, zum Beispiel Flavonoide (Trauben, Kirschen, Aubergine), Carotinoide (Möhre, Tomate, Kürbis) oder Sulfide (Zwiebeln, Knoblauch). Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe und regulieren ihr Wachstum.

Warum ist ein Apfel rot und eine Möhre orange? Weil die sekundären Pflanzenstoffe ihnen Farbe verleihen.

Für den Menschen sind sie nicht essentiell, haben aber eine Reihe positiver Effekte:

  • senken den Blutdruck
  • regulieren den Blutzucker
  • fördern die Verdauung
  • wirken antibakteriell und entzündungshemmend
  • stärken das Immunsystem
  • beugen Krebserkrankungen vor

 

Das klingt doch recht vielversprechend. Also ran ans Gemüse!

Mehr zu dem Thema und weiteren sekundären Pflanzenstoffen kannst du hier nachlesen: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit.

Aminosäuren

Warum statt Nudeln nicht mal eine Alternative, die reich an essentiellen Aminosäuren ist?

…sind organische Verbindungen, die als Grundbausteine in allen Proteinen vorkommen. In der Natur gibt es über 250 Aminosäuren. Davon verwendet der menschliche Körper 20 zum Aufbau von Proteinen (proteinogene Aminosäuren). Wiederum acht davon sind für Erwachsene essentiell. Die restlichen Aminosäuren kann der Körper bei ausreichender Versorgung selbst bilden. Im Folgenden stelle ich kurz die acht essentiellen Aminosäuren vor:

1. Isoleucin
Wenn du groß und stark werden willst…

Wofür:
Wichtig für Muskelaufbau und Signalübertragung im Nervensystem.                                                                                                                                                                                   Wo:
Cashewkerne, Erdnüsse, Erbsen, Parmesan, Emmentaler, Hähnchen, Rind, Heilbutt, Scholle, Sojabohnen.

2. Leucin
Wenn du auf Heißhungerattacken verzichten willst…

Wofür:                                                                                                                                                                   Aufbau und Erhalt der Muskulatur sowie konstanter Blutzuckerspiegel. Wo:                                                                                                                                                                                                    Hirse, Sojabohnen, Erbsen, Erdnüsse, Mandeln, Rinder- und Schweineleber, Parmesan, Edamer, Thunfisch, Garnelen.

3. Lysin
Wenn du einen festen und knackigen Körper willst…

Wofür:
Fördert Bildung von Kollagen sowie Zellteilung und Knochenwachstum.                                                                                                                                                                           Wo:
Buchweizen, Schwein, Schinken, Sardinen, Thunfisch, Erdnüsse, Cashewkerne, Sojabohnen, Linsen, Gouda, Edamer, Ei, Vollkornprodukte.

4. Methionin
Wenn dein Körper frei von Giften und Abfallstoffen sein soll…

Wofür:
Wichtig für Stoffwechsel und Bildung der Aminosäure Cystein.                                                                                                                                                                                              Wo:
Schwein, Huhn, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Heilbutt, Lachs, Edamer, Gouda, Brie, Ei, Cashewkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Sesam, Kohl, Spinat.

5. Phenylalanin
Wenn dein Körper gut kommunizieren soll…

Wofür:
Für Hormonbildung (Nor/Adrenalin) und neuronale Signalübertragung.                                                                                                                                                                            Wo:
Sojabohnen, Linsen, Schwein, Rind, Huhn, Erdnüsse, Mandeln, Kaviar, Thunfisch, Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter.

6. Threonin
Wer für kalte Zeiten gerüstet sein will…

Wofür:
Fördert Knochenaufbau und Bildung von Antikörpern.                                                                                                                                                                                       Wo:
Vollkornprodukte, Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse, Schwein, Rind, Thunfisch, Sardinen in Öl, Lachs, Edamer, Sojabohnen, Linsen, Ei.

7. Tryptophan
Wer immer glücklich sein will…

Wofür:
Umwandlung zu Serotonin (Glücksgefühl) & Melatonin (ruhiger Schlaf).                                                                                                                                                                                               Wo:
Vollkornprodukte, Haferflocken, Sojabohnen, Limabohnen, Schweineleber, Thunfisch, Edamer, Cashewkerne, Kakaopulver.

8. Valin
Wer fit und frei von Heißhungerattacken sein will…

Wofür:
Stärkung des Immunsystems und Regulierung des Blutzuckerspiegels.                                                                                                                                                                            Wo:
Haferflocken, Buchweizen, Sardine, Thunfisch, Sojabohnen, Weiße Bohnen, Parmesan, Schweineleber, Ei.

Mikro, aber oho!

Also kurz und knackig: Warum sind Mikronährstoffe für deinen Körper so wichtig?

Weil sie am Stoffwechsel der Zellen beteiligt sind und damit das Zellwachstum und die Energieproduktion überhaupt erst ermöglichen. Ohne Mikronähstoffe hättest du keine elastische Haut, keine stabilen Knochen und Zähne, keine wachsenden Muskeln, keine ausreichende Blutbildung und auch kein funktionierendes Nerven- und Immunsystem. Der menschliche Körper benötigen sie zwar nur in kleinen Mengen, doch ihre Wirkung ist dafür umso größer. Als Ergänzung zu den drei Makronährstoffen machen sie eine ausgewogene gesunde Ernährung aus.

Also sei mutig und ernähre dich bewusst. Eier, Nudeln und Schinken sind gewiss lecker, aber warum den kulinarischen Horizont nicht etwas erweitern und dem eigenen Körper etwas Gutes tun? Ob Schweineleber mit Sojabohnen, Sardine in Öl mit Buchweizen oder Nudeln aus Kichererbsen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt…

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